こんにちは、KAWAYANです。
ダイエットのために筋トレをしているけど、思うように減量できないことってないですか？
それは、単純に「食べすぎ」か「運動が足りない」というのが、大体の結論です。だからと言って、ご飯の量を極端に減らせば健康にも影響するしそもそも続きません。さらには、消費カロリーを増やすために無謀に高重量の筋トレをするのは意味がありません。場合によっては怪我の恐れもあります。
なので、カロリーを抑えながら継続的にバランスのとれた食事をして程よく運動することが大事です。
今回紹介する方法は、今までダイエットに失敗してきた人でも継続できます。継続出来ればダイエットに成功します。継続するために面倒なことをできるだけ省いて、コストもお手頃に続けれる方法を紹介しますので余分な脂肪は捨てていきましょう。
ワンコインで簡単に食事管理ができます！
糖質90%オフの食事・スイーツを定期的に、数十品以上の食事・スイーツから好きなメニューを好きな分だけ届けてもらえます。条件にもよりますが、最安499円で購入できるので単価がすごく安い。宅配お弁当にすることで、食事管理が手軽にできるだけではなく、ご飯を用意する手間もコストも省けます。これまで、ダイエットをしても成果が出なかった人でも、これでついに痩せることができますので、やってみましょう。
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筋トレにもダイエットにも大事なのは食事管理
筋トレには、タンパク質が欠かせません。
筋トレ中は筋肉の補修や維持のために体重の「x1.5以上」のたんぱく質を摂取することが目安です例えば、60㎏の人であれば、「60 x 1.5 = 90g」 なので、90gのたんぱく質の摂取といった感じですね。
普通の食事をしていたら、これだけのたんぱく質が取れないので、皆さんプロテインを飲んでいるのです。
一方で、ダイエットには摂取カロリーと消費カロリーをうまくコントロールすることが、健康的な減量のカギです。
もっと言えば、基礎代謝分のカロリーを摂取しつつ、それ以上摂取しないように食事を制限することがダイエットする最も簡単な方法です。
摂取カロリーを極端に制限し続けると、筋肉が痩せてしまうので、リバウンドしやすく、体形も崩れていきます。なので、筋肉を維持するためにたんぱく質を摂取することが重要です。
また、食事誘発性熱産生を意識するとさらに効果的です。
この食事誘発性熱産生とは、安静にしていても、摂取カロリーの数％が蓄積されず消費されるというものです。例えば、タンパク質は30％、炭水化物は6％、脂質は4％が自然と消化されます。（厚生労働省のページにも記載があります。）
それぞれの1gあたりのカロリーは、タンパク質4kcal, 脂質9kcal, 炭水化物(糖質)4kcalなので、脂質はそもそもカロリーが高いし、食事誘発性熱産生の割合も少ないので、結果的に高カロリーになります。なので、できるだけ脂質を減らすといいです。
また、一時的な食事制限の効果も限定的です。継続的にダイエット計画を立てて実践していくのが重要です。
筋トレ中でも簡単！食事管理・ダイエットメニュー
継続的な食事管理が大事なことはを理解しても、毎日何を食べるか考えるのがかなり面倒ですよね。
私の場合は、食事を考えたり準備することが簡単でないとなかなか続かないんですよね。なので、食事の準備の「手軽さ」を重視しています。
そこでコンビニや宅配弁当の活用です。
例えば、コンビニの食品にはカロリーだけでなくたんぱく質や脂質、炭水化物の記載があるので、バランスを考えて食事すればよいです。
宅配弁当には、お弁当1食分のカロリーやたんぱく質などの栄養素が計算され表示されています。
なので、私は状況に応じてコンビニやお弁当を使い分けて利用するようにしています。今回は、食事管理がお手軽にできる私が好きなコンビニメニューや宅配お弁当のメニューを紹介します。
おすすめダイエットメニュー：セブンイレブン2020.10月編
セブンイレブンの惣菜メニューでお腹いっぱい食べつつ、しっかりダイエットするための朝食・昼食・夕食の組み合わせをそれぞれ紹介します！
朝食 / セブンイレブン
メニュー1
- サラダチキン＆たまご
- 低脂肪乳(200ml)
メニュー2
- たんぱく質が摂れる直火焼チキンチリソース
- 低脂肪乳(200ml)
| PFC&¥ | メニュー1 | メニュー2 |
|---|---|---|
| カロリー | 314kcal | 368kcal |
| たんぱく質 | 28.7g | 31.7g |
| 脂質 | 10.2g | 11.5g |
| 炭水化物 | 28.0g | 37.4g |
| 価格(目安) | 350円 | 370円 |
まずは朝食の紹介です。
メニュー1は、たんぱく質がしっかりとれて、脂質も少なめです。自宅での食事を前提としているので、紙パックの低脂肪乳１Lのものをコップで飲みます。1食当たりの金額に換算しても350円くらいと安いのも魅力的です！
メニュー2は、朝からガッツリ食べたい人にお勧めです。たんぱく質も30g超えでしっかりとれています。脂質は10gをちょっと超えるくらいです。ここでも低脂肪乳を飲みます。価格は先ほどよりも少しだけ高いですが、カロリー抑えつつ、たんぱく質もしっかりとれて優秀だと思います！
昼食 / セブンイレブン
メニュー1
- オートミール(40g)
- 味しみ鶏大根
- たんぱく質が取れる鶏むね肉サラダ
- 一日分の野菜ジュース(200ml)
メニュー2
- オートミール(40g)
- １／２日分の野菜！鶏きゃべ（ポン酢）
- ７プレミアム 彩り大根ミックス
- 一日分の野菜ジュース(200ml)
| PFC&¥ | メニュー1 | メニュー2 |
|---|---|---|
| カロリー | 597kcal | 456kcal |
| たんぱく質 | 48.2g | 29.2g |
| 脂質 | 19g | 13g |
| 炭水化物 | 63.1g | 61.9g |
| 価格(目安) | 876円 | 646円 |
次に昼食メニューです。
メニュー1は、炭水化物がやや多めです。その分カロリーも高いです。しかし、タンパク質は48.2gとかなりしっかりとれています。価格は876円と外食並みですが、ラーメンとチャーハンの定食だったら1000kcalを超えてくるので、それを考えるとかなり優秀です。
次にメニュー2ですが、価格とカロリーを抑えるためにサラダとメインを工夫してます。その結果、メニュー1よりも100kcal以上も少ないです。たんぱく質が減りましたが、それでも30gくらいありますし、ボリュームも十分あるので満腹感は問題なしです。ただ、オフィスでサラダを食べる工夫が必要ですね。私は、サラダ用のお皿を常備しています。
夕食 / セブンイレブン
メニュー1
- オートミール(30g)
- １／２日分の野菜！ 博多水炊き
- たんぱく質が摂れる 香り箱とわかめの冷奴
- 黒ウーロン茶(350ml)
メニュー2
- オートミール(30g)
- １／２日分の野菜 鶏ちゃんこ鍋
- レバーたっぷり！ レバニラ
- 黒ウーロン茶(350ml)
| PFC&¥ | メニュー1 | メニュー2 |
|---|---|---|
| カロリー | 455kcal | 527kcal |
| たんぱく質 | 44.3g | 48.5g |
| 脂質 | 15.4g | 17.6g |
| 炭水化物 | 39.9g | 49.4g |
| 価格(目安) | 952円 | 960円 |
そして、夕食メニューです。
夕食なので、カロリーは控えめにしていますが、しっかりたんぱく質をとっていて、筋トレした後でも十分です。夕食なので脂質の吸収を抑える黒ウーロン茶を飲みます。博多水炊きは野菜も十分とれますので、いいですね。ただ、1000円近くかかるので、外食しているのと変わらないですね。
メニュー2も、カロリーをできるだけ抑えたものにしています。タンパク質もしっかりとっています。ちゃんこの他にレバニラを食べれるので、かなりがっつりですが、500kcalそこそこのカロリーなら優秀です。ここでも、脂質の吸収を抑える黒ウーロン茶を飲みます。この組み合わせも、1000円近くかかるので、外食しているのと変わらないですね。
おすすめダイエットメニュー：宅配お弁当「ナッシュ」2020.10月編
私のように食事管理が苦手な人でも簡単に継続できるおすすめする宅配サービスが「NOSH - ナッシュ」
です。なぜなら、定期的にカロリーやたんぱく質がコントロールされたお弁当が宅配されてくるからです。自動は継続の重要な見方です。
今回は、昼食や夕食にもがっつり満足できるお勧めのお弁当を紹介します。
Noshおすすめメニュー
- 鶏肉の甘辛煮
- カレイのヤンニョム
- チキンのバジルオイル焼き
| PFC&¥ | Nosh1 | Nosh2 | Nosh3 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 456kcal | 287kcal | 476kcal |
| たんぱく質 | 29.9g | 21.3g | 32.8g |
| 脂質 | 30.4g | 15.3g | 34.4g |
| 炭水化物 | 11.4g | 15.9g | 4.7g |
| 価格(目安) | 499~647円 | ||
私が好きなメニュー3つをノミネートしました。私が好きなメニューは少しカロリー高めなのですが、その分、しっかりたんぱく質もとれます！料金は一度に頼むお弁当の個数や注文総数で変わりますが、条件次第では1食499円になります。最大でも647円です。コンビニご飯よりも圧倒的に安いですし、今なら初回300円割引となりますので、試しにやってみたい場合はお勧めです。カロリーコントロールもコンビニであれこれ悩むよりすごく簡単です。
同じメニューでは継続は無理。楽な食事管理は宅配サービスが最高！
痩せるには、食事管理の継続が大事なのは誰もが知っていることですよね。
しかし、同じメニューだと何日も何か月も続けるのは、ちょっとしんどいですよね。なので、メニューのバリエーションを増やしたほうが良いです。だけど、コンビニメニューの調査は、コンビニのHPを見たら簡単にできますが、シーズンごとに変わるので、思いのほか大変なんですよね。
そこで利用するのが、種類が豊富で食事管理を簡単にする宅配サービスです。コンビニご飯に比べたら安いですし、条件によっては1食499円で食べれます。
安いうえにカロリーもコントロールしてもらえてラクチンなので、試しに1か月やってみるというのもいいですね。
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一方で、宅配サービスで失敗しがちなのが、冷凍庫のスペースの確保です。一度にたくさんのお弁当を注文すると、1食当たりの金額も安くなりますが、冷凍庫のスペースを一気に占有します。大きい冷蔵庫を持っている方はいいですが、一人暮らしなどで冷凍庫が小さい場合は、一度6食セットを頼んだ後に10食分入るか確認しながら注文したらいいと思います。
もう一つの懸念は、お弁当を食べなくなっちゃうことですね。でも、食べなくなっちゃうということは、ダイエットをあきらめるということと同じなので、その選択肢は今は考えなくていいですね。
初回は、アカウント設定（といっても名前とかメールアドレスを設定）して、お届け先と支払情報を入力してしまえば、それでおしまいです。あとは、好きな40種類のお弁当から選ぶだけです。ちなみに低カロリーなスイーツもあるので、どうしても甘いものが欲しいという時には、市販のものを買うよりも、こちらのスイーツを選んだ方がカロリーはしっかり押さえられますね。
まとめ
筋トレをして、身体を作りながら余分な脂肪も減らしていくには、ちゃんとした食事管理が必要です。一方で、食事管理は面倒だったりお金がかかったりと続けていくためのハードルがあります。これを乗り超えないと、ダイエットできません。そのために今回はリーズナブルに食事管理をしていく方法をご紹介しました。
コンビニでもしっかりと食事管理ができます。しかし、昼食や夕食においては、費用が比較的高くなるので、継続の障害になる場合もあります。そんな時に、リーズナブルな料金でしっかりと食事管理できるお弁当を利用することをお勧めします。
簡単に継続できるので、今まで失敗してきた方も、ようやくな脂肪を落とせます。お得・便利に食事管理をして、理想の方らだを手に入れましょう！
>> 「NOSH - ナッシュ」を始める。
それでは！
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