こんにちは、KAWAYANです。
- 引き締まった体を手に入れるために筋トレを始めたい・・・
- とはいうものの何をしたらいいかわからない・・・
- 初心者でジムに行くのに気が引けるので、自宅でできる筋トレメニューを知りたい・・・
今日は、この様な悩みを持っている方の悩みの解決をサポートしたいと思います。
ちなみに私も、筋トレでダイエット経験があります。
~私の筋トレダイエット経験~
- 筋トレ歴は3年ほど（しかし現在は自粛中で自宅で自重トレ）
- 最初の1年は、パーソナルトレーニングで正しく筋トレを学びました
- その結果、筋トレを初めて半年で-7kg
- やったことは筋トレと食事管理（有酸素運動なし）
- 筋トレの頻度は週に2～3回程度で1回1時間くらい
- 飲み会は週に1～2回程度と比較的多め（当時）
この様に比較的飲み会が多いにもかかわらず、ダイエットが成功しました。
これに、さらにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を入れればもっと早く脂肪を落とせたかなと思います。
これからトレーニングを始めたいという方に、私のパーソナルトレーニングなどで学んだ知識から、 自宅でできるトレーニングメニューにアレンジしてご紹介したいと思います！
Table of Contents
結論：筋トレの優先順位を意識してやれば痩せる！
筋トレの優先順位をつけるということは、大きい筋肉から筋トレをしていくということです。
なぜなら、筋肉量と基礎代謝は、ざっくりですが比例関係にあるので、同じ時間を使って筋トレをするなら、まずは、 大きい筋肉の筋肉量を増やしておけば、何もしない時の消費エネルギーが効率よく増えるということになります。（全体をバランスよく筋トレすることは言うまでもなく重要です。）
筋トレをすることで、リバウンドしにくい太りにくい身体を作っていくということですね。
さらに、見た目に影響を与えるような筋肉も合わせてトレーニングすることで自己肯定感・モチベーションアップにつながります！
筋肉リスト！筋トレの優先順位はこれでわかる
筋トレをしたことがある人ならご存知だと思うのですが、ジムでやる筋トレメニューには「ビッグスリー」と呼ばれるものがあります。
これは、大きい筋肉を中心に、副次的に周りの筋肉も鍛えられるメニューで、筋トレする上ですごく効率のいいメニューです。
例えば、ビッグスリーのメニューの一つに「スクワット」があるのですが、これはキングオブ筋トレとも呼ばれるほど最も効率の良い筋トレです。
このスクワットですが、この様な筋肉を鍛えることができます。
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 大臀筋（お尻）
- 脊柱起立筋（腰）
では、このスクワットのすごさを筋肉リストを見て確認してみましょう。
| 筋肉量の順位 | 筋肉の名前 | 筋肉の割合 |
|---|---|---|
| １ | 大腿四頭筋 | １００ |
| ２ | 大臀筋 | ４５ |
| ３ | 三角筋 | ４１ |
| ４ | ハムストリングス | ４１ |
| ５ | 大胸筋 | ３５ |
| ６ | 上腕三頭筋 | ３２ |
| ７ | 広背筋 | ２９ |
| ８ | 僧帽筋 | ２４ |
| ９ | 上腕二頭筋 | １９ |
| １０ | 脊柱起立筋 | １２ |
大腿四頭筋を100として比率で表現しています。
つまりスクワットは、１９８の筋肉を一度にトレーニングすることができます。
例えば、ダンベルを使って上腕二頭筋をトレーニングした場合、一度に１２だけの筋肉しかトレーニングできません。
なので、これから筋トレを始めようと思っている方は、この様に効率のいいトレーニングから始めることをお勧めします！
自宅筋トレであったほうがいいグッズ
自宅で効率的にトレーニングをするために、負荷をできるだけ大きくしたほうが良いのですが、自宅はスペースも限られるので、 スペースを取らないものが吉です。
そういう視点でトレーニングする上でお勧めするグッズを紹介していきます。
トレーニングマット
トレーニングマットは、フロアにダメージを与えないようにしたり、防音の役目、滑り止めそして、身体への負荷軽減の効果があります。
個人的にはこれらに加えて、汗がフロアに直接落ちないのでフロアを清潔に保つ役割もあると思っています。
選ぶ際のポイントとしては、マットの厚みや素材で選びますが、まずは、比較的厚めで滑りにくいもの、かつ収納バッグがついているものでいいと思います。
気になる人は下のリンクからチェックしてみてください。
ダンベル
ダンベルは、いろいろな筋トレメニューに使えるので家でトレーニングする場合は両手分、つまり２つ用意することをお勧めします。
筋トレ初期のうちは、あまり重いものを持ち上げらないのですが、トレーニングを続けていくと、少しずつ重いものを持ち上げれるようになってきます。
なので、鉄アレイのように、重量固定型を購入してしまうと、結果的に効率的なトレーニングができないということと、自宅のスペースを侵食していきます。
購入を検討しているのであれば、重量可変式のダンベルを購入することをお勧めします。
また、ダンベルをバーベルに変えるアタッチメントがついているダンベルセットも売っていたりするので、気になる方はチェックしてみてください。
プッシュアップバー
腕立て伏せで使います。
プッシュアップバーを使うと腕立て伏せの時に、床との距離が稼げるので、より深く腕立て伏せをすることができ、筋トレ効率もかなり向上します。
もちろん使わなくでもいいですし、腕立て伏せに慣れてから、プッシュアップバーを使い始めるということでもいいと思います。
基本的にウェイトは自重なので、荷重は変えることはできませんが、購入に際して、床との接地面が広いものを購入することをお勧めします。
というのも、安いものは、接地面が小さく床に傷が入ることが往々にしてあるからです。
いろいろなものがあるので、気になる方はチェックしてみてください。
トレーニングチューブ
様々なトレーニングに使用できます。
個人的には、チューブでローイング（広背筋を鍛えるメニュー）をしたり、デッドリフト（背筋全般）をしたりするのに使用しています。
さらに使い方によっては、ケーブルフライのような使用もできますし、上腕二頭筋や三頭筋を鍛えることも可能です。
チューブは、価格の割にいろいろな筋トレに使用できるので、家トレをするならぜひ持っておきたいグッズの１つです。
また、トレーニングチューブもダンベル同様、チューブを取り外ししながら負荷をコントロールできるので、可変タイプのものをお勧めします。
いろいろなものがあるので、気になる方はチェックしてみてください。
アブローラー
付近を鍛えるグッズです。
身体を起こす動作の腹筋に比べて、かなり負荷がかかります。
腹筋を割るためにこれを使ってトレーニングする方も多くいらっしゃいます。
一方で、トレーニングがやや難しいので、正しくトレーニングすることを心がけましょう。
また、アブローラーもいろいろな商品がありますが、転がすうえで、安定性が重要なので、二輪の平板ローラーをお勧めします。
自宅でできる筋トレメニューの紹介！
それでは、ダイエットに効果的な自宅でできる筋トレメニューを紹介します。
| No. | メニュー | 回数 | セット数 |
|---|---|---|---|
| １ | スクワット | ２０ | ３ |
| ２ | 腕立て伏せ | ２０ | ３ |
| ３ | チューブデッドリフト | ２０ | ３ |
| ４ | ブルガリアンスクワット | 片足１０（両足２０） | ２ |
| ５ | ダンベルローイング | ２０ | ３ |
| ６ | チューブローイング | ２０ | ３ |
| ７ | アブローラー | ２０ | ３ |
| ８ | プランク | ６０sec. | １ |
| ９ | ウォーキング・ジョギング | ３０min. | １ |
これだけのメニューを1度のトレーニングで実施するには、プランクとウォーキングを除いても、初心者の場合は、30分～1時間くらいはかかると思います。
そうとう体力を使うと思いますが、無理をせずに自分のペースで、回数を減らすか、小分けにして筋トレするか自分なりにチューニングしてみてください。
特に１～３のメニューはビッグスリーに代替できるメニューなので是非トレーニングの際には取り入れたほうが良いメニューです。
スクワットは、トレーニングマットさえあれば問題ないですが、腕立て伏せは、プッシュアップバー、チューブデッドリフトは、トレーニングチューブが必要です。
また、デッドリフトは、ダンベルを購入した際にバーベルに変換するアタッチメントがついていればそちらを利用するのもありですね。
それとこの中で、筋トレではないウォーキング・ジョギングが入っていますが、トレーニングを休みたい日などに実施するとカロリーを上手に消費できるので、ダイエットに最適です。
自宅筋トレの頻度は？
筋肉の回復を考える必要があるので、これらのトレーニングを一日ですべてやることを考えると週に３回程度でよいと思います。
筋肉の回復には、トレーニング後２４～４８時間トレーニングの間をあける（休息）必要があるためです。
なので、筋肉を休めている日に、ウォーキング等をすることをお勧めします。
食事管理がダイエットに大事な理由
筋力強化だけではなく、締まった体を目指すのであれば、やはりぜい肉を落とす必要があります。
世間では、ケトジェニックダイエットとかローカーボダイエットとか、いろいろなダイエット方法が紹介されていますが、基本はカロリーコントロールです。
脂肪1キロを減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーが7,200キロカロリー多くならなければなりません。
ウォーキングで1時間歩いて300キロカロリー減らしながら、合間に飲むミルクティーをレモンティーに変えたり、間食のドーナツをガムに変えるだけでもかなり変わってくると思います。
この様に栄養摂取に必要でない食事を何かに変えて摂取カロリーを減らすことができるのであれば試すとそれだけでも効果テキメンです
まとめ
自宅でダイエットするための効率的な筋トレメニューと効果を高めるグッズを紹介しました。
筋トレは無理せず、行うことが大切なので、初めのうちは筋トレになれるトレーニングが必要になります。
その間は、あまり筋肉に変化を感じないかもしれませんが、食事管理で余分なカロリーを摂取せず、ウォーキングなどでカロリーをうまく消費しながらできることからちょっとずつやっていきましょう。
ひと月たつと、筋トレにも徐々に慣れてきて、全てのメニューをこなせるようになると思います。そうなったら、回数やセット数を増やしながらトレーニングすれば十分効果を得られます。
是非、これを機会に、自宅で筋トレを楽しんでいい身体を手に入れましょう！
それでは!
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