こんにちは、KAWAYANです。
最近、朝活でウォーキングをメインにダイエットにチャレンジしています。
筋トレは、自重トレを少しだけやっている程度で、運動の割合として、ウォーキングが多いです。
その結果、特に食事制限はせずに、1か月で‐1kgのダイエットに成功しました！！
- 最近運動不足で体重が増えつつあるなぁ・・・
- どうにかして余分な脂肪を落としてダイエットしたい・・・
- ウォーキングってほんとに効果あるの？
- ウォーキングの消費カロリーってどれくらい？
今回のブログでは、私がウォーキングを継続してやってみた結果、‐1kgのダイエットに成功したので効果があることは、分かってもらえたと思うので、このブログでは、ウォーキングで消費カロリーがどれくらいか確認しながら、自身の目標に対してどのようにアプローチしていくのかをご紹介したいと思います！
Table of Contents
ウォーキングはダイエットに効果的！確実に痩せますが継続が必要
結論として、ウォーキングを継続することで-1kgのダイエットに成功できました。
いまさら当たり前のことかもしれませんが、運動の習慣がない方でダイエットに悩んでいる方は、まずはウォーキングを習慣化してみることをお勧めします！
ちなみに、私はオンラインで遠方の友人とオンラインで一緒にウォーキングしています！
参考ブログです。興味がる方は読んでみていただけると嬉しいです。
【参考】密を避けて朝活ダイエット！こうやれば楽しく続けれて痩せれます！
今回、このダイエット期間中には、過食は避けましたが、特に摂取カロリーに制限を設けていませんでしたので、継続してウォーキングすることが大事です。
もちろん、消費カロリーを増やすために負荷が高い運動、例えば、ウォーキングではなくランニングを長時間することができれば、ウォーキングに比べて効果的ですが、体力をかなり消耗するので、基礎体力がつくまではお勧めしません。
きつすぎて続かなかったら意味がないので。
体力がついてきたら、ウォーキングの途中にちょっとずつジョギングをやってみて、運動の強度を上げていけばいいと思います。
ボディーメイクをしている方たちも、ダイエットにウォーキングなどの有酸素運動を続けて脂肪を減らしています。
もちろん、もっと効率的に痩せたい場合は、食事管理を徹底してやることで、減量を加速させることができます。
ウォーキングは負荷が高くないので継続運動にうってつけ！そして脂肪燃焼に効果的！
運動には筋トレなどの無酸素運動とウォーキングなどの有酸素運動がありますが、脂肪燃焼にはウォーキング、つまり、有酸素運動がうってつけです。
筋トレは、糖質をメインのエネルギーとしているのに対して、ウォーキングは、脂肪をエネルギーとしているからです。
ボディーメイクしていく場合には、筋トレも程よく取り入れることで、かっこいいもしくはきれいな身体に仕上げていきます。
効率よく痩せたいならエネルギー消費の仕組みを知ることが大事！
ウォーキング（ジョギングでも同じ）で消費するカロリーの仕組みについて、ざっくりですが、次の関係が成り立ちます。
（消費カロリー）＝（運動の強度）ｘ（体重）ｘ（距離または時間）
中学校の理科で習う、「物を運ぶのに必要なエネルギー」を示す式に運動の強度を示す係数が掛けてある感じです。
なので、運動の強度が高ければ、この係数（≒メッツ数）が大きくなってより多くのカロリーを消費しますし、そもそも体重が重ければ軽い人よりもカロリーが消費しやすく、距離もしくは時間が長くなればそれだけカロリーを消費できます。
効率よくカロリーを消費したければ、これらの数値を意識して運動したら良い思います。
ウォーキングで効率よく痩せるためのちょっとしたコツ！？
効率よくウォーキングで痩せるためには、消費カロリーの仕組みから、運動の強度、体重、距離（または時間）に、注目する必要があります。
まずは、運動の強度をできるだけ高めたらいいということになります。
ただ、初めのうちは身体が慣れていないので、ずっと走ることはできないと思うので、早歩きをしつつ、疲れたら普通に歩くという感じでやれば、負荷も自分でコントロールできるので継続しやすくなります。
ウォーキングに慣れたてきたら、運動にジョギングをすこしずつ取り入れて運動の強度をさらに高めて運動時間当たりの消費カロリーを高めることができます。
体重については、ダイエットしているので、自身の体重をわざわざ増やしたくないというのは当たり前なのですが、私が言いたいのは、リストウェイトやアンクルウェイトを使っったり、水筒を持ち歩いて重量を増やすということです。
リストウェイトやアンクルウェイトは低強度の筋トレにもなりますし、暑い夏には、水分補給も大事なので水筒を持って歩くことで消費カロリーを増やすことができるので、お勧めします。
結果を可視化すると楽しく継続できます
ただ、やみくもに毎日ウォーキングしていても、痩せている成果が見えてこなかったら、実感もなければ、楽しくもないです。
そこで、私は毎日体重を記録するとか、アプリを使って運動を記録したりして、自分がやったことを目に見える形で残しておいたのですが、これが個人的には継続に大きく貢献していたのかなと思います。
なぜなら、ストイックな減量をしない限りは、体重はすぐに減っていくことはなく、波を打ちながら徐々に減っていっていたからです。
この様なトレンドは、体重を記録することで初めてわかったし、一過的な体重の上下に一喜一憂することなく、傾向で体重を意識することができるようになり、モチベーションを維持することにもつながりました。
ウォーキングの消費カロリーを事前に知ることができます！
ウォーキングで消費できるカロリーは、おおよそどれくらいか、事前に知ることができます。
例えば「Keisan 生活や実務に役立つ計算サイト」でウォーキングやランニングを計算するツールが公開されています。
このツールに、歩くスピード・時間および体重を入力すると、消費カロリーをさくっと計算して知ることができます。
なので、ダイエットのためのウォーキング計画を立てることもできますし、焦らずに目標の体重に向かって継続し易くなります。
また、スマホアプリ（私はランキーパーを使っています。）に体重を入力しておけばウォーキングのペースや距離に応じて消費カロリーを記録することもできますので、減量に向けて前向きになれます。
1kgの脂肪を落とすのに7200kcalの消費が必要！
体脂肪を1kg落とすには7200kcalの消費が必要です。
もっと言うと、摂取カロリーよりも消費カロリーが7200kcal上回ると脂肪を1kg減らせます。
例えば、「Keisan 生活や実務に役立つ計算サイト」のツールで計算してみます。
- 男性/女性
- 歩くスピード：時速5.6㎞
- 歩く時間：1時間
- 体重：75㎏/45㎏
この計算条件のもとでは、男性は、339kcal消費して、女性は203kcal消費します。
なので、1kgの脂肪を減らしたければ、男性は22回、女性は36回のウォーキングが必要だということになりますね。
もっと早く痩せたい場合には、ちょっとだけランニングを取り入れて運動強度を上げるとか、リストウェイトなどの重りを使って効率を上げることを考えてみればよい、ということが計算することでも分かります。
実際、私も1日40-60分くらいをほぼ毎日（雨のに除く）ウォーキングをすることで約1kg減量できているので、この様に記録していくと到達イメージがしやすく、楽しくなってくるので続けやすいです。
まとめ
ウォーキングは、継続していれば、必ず痩せることができます。
今回紹介したように、スマホアプリを使って体重や運動を記録することで自分の体重の変化が分かってきます。
私の場合は、体重は波を打って変化していて、徐々に減っているということが分かりました。
人それぞれで体重の減り方があると思うので、是非自身の体重の変化の傾向をつかみながら、上手にダイエットしてみてください。
また、体重の記録は、基本的には無料のアプリもありますが、最近は体重計とスマホアプリが連動してるようで、入力の手間が省けるようです。
私は約2年半くらい記録をつけているので、アプリを移行するとこの記録がなくなるのでちょっと悲しいですが、手間が省けるのはすごくありがたいので検討してみようと思っているところです。
それでは、今回はこの辺で！
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