こんにちは、KAWAYANです。
私は3年前、余分な脂肪を落としたい、筋肉をつけ身体を引き締めたい、そう思ってパーソナルジムで正しい筋トレの方法を学びながら実践してきました。
その結果、約8kgの減量にも成功しました。
「筋トレを始めてはみたものの、なかなか思うように変化がでない・痩せない」こういった方はたくさんいると思います。
体に変化をつけたければ、筋肉が大きいところからやっていくと成果が出やすいし、一度のトレーニングで複数の筋肉を同時使うと効率も良いです。
こういった視点からお勧めの筋トレ方法を紹介します。
Table of Contents
初心者は筋トレに効果的な3大メニューをマスターすればOK！頻度は週2回！
筋トレの効果を最大限高めるには、全身の筋肉を効率的に鍛えるといいです。
その効果的な筋トレメニューはたったの3つです。
それは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。
これらのトレーニングは、大きい筋肉だけでなく、多くの筋肉を同時にトレーニングすることができるので、トレーニング効率がかなり高いのです。
筋トレ界隈ではビッグスリーと呼ばれています。
トレーニングを頻度を週2としたのは、同じメニューを繰り返しやって、筋肉の超回復というメカニズムを利用するところにあります。
もちろん週3でもOKです。
ただ、頻度が高すぎると筋トレでダメージを受けた筋肉が回復しきれずに、筋肉がうまく成長しません。
なので、2日おきとか3日おきなど、等間隔でやっていくことをお勧めします。
筋トレ・ビッグスリーの正しいやり方を解説
ジムで筋トレするメリットは、自重筋トレよりも高い負荷を簡単にかけれることにあります。
しかし、初めから負荷を高く、高重量でトレーニングしてしまうと、怪我をしてしまうので、慣れるまでは高重量は控えましょう。
はじめのうちは、軽い重量で10-15回を3セットやってみて、余裕があるなら、徐々に重量を重くしていくと、けがをしにくいので良いと思います。
スクワット
まずは、筋トレの王様と言われるスクワットです！
バーベルを肩に担いで行います。
スクワットでは主に、大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、 大臀筋（お尻）そして脊柱起立筋（腰）を鍛えることができます。
これら筋肉はどれも大きいことが特徴です。
特に大腿四頭筋は筋肉の割合がかなり高い、ダイエットには必須のトレーニングです。
ウェイトを使わず自重だけでも十分効果はありますので、ウェイト無しでやったり、自宅でのトレーニングにも最適です。
トレーニングで意識することは、
- 足幅は肩幅か少し広いくらい
- つま先は少し外に向ける
- 視線は正面
- 太ももは地面と平行になるまでしゃがむ
です。
パーソナルトレーニングに行くと個別にコツなどを教えてもらえますが、まずは、感覚をつかむまでは軽い重量でセット数を多くして、これらを意識してやってみてもといいと思います。
デッドリフト
デッドリフトは、バーベルを使うトレーニングです。
一般的なフィットネスクラブだけでなく、ほとんどの公営ジムにも設置してあります。
デッドリフトは主に、ハムストリングス（太もも裏）、大臀筋（お尻）、脊柱起立筋（腰）、広背筋（背中）そして僧帽筋（肩・首）を鍛えることができます。
全身で2番目に大きい大臀筋や大臀筋と同じくらい大きい筋肉のハムストリングスを同時に鍛えることができます。
さらに、背面も脊柱起立筋に広背筋、そして僧帽筋と大きい筋肉を同時にトレーニングできるのでかなり効率的です。
トレーニングで意識することは、
- バーが膝の高さになるようにセーフティーをセット
- 膝を少し曲げて腰を丸めないような前傾姿勢をとる
- ゆっくりと持ち上げて胸をはる
- 腰を後ろに突き出すイメージでおろす
です。
ベンチプレス
ベンチプレスも、バーベルを使うトレーニングです。
ベンチプレス主に、大胸筋（胸）、三角筋（肩回り）と上腕三頭筋（二の腕）を同時に鍛えることができます。
これら筋肉は、上半身の筋肉TOP3なので、上半身を効率的にトレーニングできることができます。
トレーニングで意識することは、
- ベンチによこになり、バーの真下にあごがくるようにする
- バーのラインに中指が来るように握る
- 息を吸いながら胸（みぞおちのやや上）におろす息を吐きながら上げる
- 手首を曲げずまっすぐに
です。
もし、正しく筋トレの知識を手に入れたいなら、お金の無駄にならないよう短期間だけパーソナルトレーニングに入会するといいと思います。
私も1年くらい通い続けましたが、その間、トレーナーに質問をたくさんしたのですが、本や動画で学ぶよりも圧倒的に知識の吸収量が違いました。
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細マッチョになる！効率的に痩せる方法！
かっこいい細マッチョになるには、脂肪を減らす必要があります。
脂肪を減らすのは、単純です。
摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくするだけです。
そして、摂取カロリーよりも消費カロリーが7200Kcal大きくなると1kgの脂肪を落とすことができます。
つまり、摂取と消費の2つの側面を意識して生活をすると効率的に、脂肪を減らせるということです。
摂取カロリーは食事でコントロール
摂取カロリーは運動しなくていいので、意思次第で簡単にコントロールすことができます。
ただ、栄養面の偏りなどで、健康面に影響が出る可能性があるので、サプリなどを併用しながら注意しながらやりましょう。
また、食事誘発性熱産生を意識して効率的にカロリーを消化できます。
この食事誘発性熱産生とは、安静にしていても、摂取カロリーの数％が蓄積されず消費されるというものです。
例えば、タンパク質は30％、炭水化物は6％、脂質は4％と言われています。
なので、タンパク質と脂質で同じカロリーを摂取した場合、タンパク質のほうが脂肪として蓄積しにくいということになります。
また、いろいろと栄養素を考えるのが面倒という方は、最近はスーパーやネットで低糖質のお弁当を売っていたりするので、それを利用してカロリーコントロールするのが手軽でいいですね。
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消費カロリーは有酸素運動でコントロール
ビッグスリーのトレーニングをして、筋肉量を増やしていけば基礎代謝は大きくなっていきます。
余分な脂肪を減らしたい場合は、多くのカロリー消費が必要です。
そこで、カロリー消費に効果的なのが有酸素運動です。
また、筋トレは、筋肉の回復のために週に2-3回しかできませんが、有酸素運動であれば、筋トレ以外の日にやることができます。
有酸素運動とは、散歩やジョギングです。
時間効率を高めたければジョギングにトライすると結果が出しやすいですが、初めのうちは散歩で十分です。
散歩の消費カロリーの概算は、体重ｘ距離ｘ0.8なので、60㎏の人が5㎞歩くと240kcal消費します。
歩行速度によって運動強度が変わりメッツ数も変わりますのでこの式は参考程度です。
この場合、5㎞散歩を30回で脂肪を1kg減らすことができます。
もし、散歩を1年続けたら1年後には、理論的には12㎏の減量が可能です。
大きいと思いませんか?
まとめ
今回は効率よく身体を引き締めるための筋トレメニュー（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を紹介しました。
これらのトレーニングは全身の大きい筋肉を同時に鍛えるのでトレーニング効率が高いので、初心者がまず初めにマスターしたい筋トレメニューです。
トレーニングの際に意識しておきたいポイントも紹介したので是非参考にしてみてください。
また、同じメニューをこなす筋トレは、回復期間が必要なので、週2-3回程度が限度です。
なので、合間に有酸素運動を取り入れたり、食事管理をすれば、効率よく脂肪を落とせます。
脂肪を1kg減らすには、7200kcalの消費が必要なので、計画的・健康的に挑戦しましょう！
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それでは。
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