こんにちは、「以前は仕事中よく眠くなっていたのですが、睡眠を正しく理解し眠気とうまく付き合うことで、日中すっきりと仕事ができている」KAWAYANです。
以前は、出社時間ぎりぎりまで寝ていましたし、そのせいか、会社についても身体はぐったり。昼過ぎまでは仕事のパフォーマンスも決して良くありませんでした。
しかし、睡眠を正しく理解し、睡眠の質を高めることができた結果、日中の集中力や仕事のパフォーマンスが高まるだけでなく、睡眠時間も1.5時間くらい短くすることができて、自分のために使える時間が増えました。
今回は、日中の眠気を解消したい人のために睡眠の質を高める方法をご紹介します。
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日中の眠気は睡眠の質が悪いから。睡眠は生活習慣で劇的に改善！
正直なところ、私も以前は、日中たびたび眠くなって仕事に集中できないことがありました。
眠すぎて辛いこともあったので、いくらか睡眠について調べて実践してみました。
その結果、睡眠の質は、生活習慣からかなり影響を受けるということ。
振り返ってみると、すぐに思いつく習慣で言えば、深夜遅くまでテレビを見ていたり、寝る前にスマホをいじっていたり。。。
そりゃさすがに日中眠いよ・・・っと思えるくらいでした。
とはいえ、一つ一つ日々の生活習慣を改善していけば良質な睡眠が手に入るので、私が試した結果、効果が見込める改善すべき生活習慣をご紹介します。
睡眠編
まずは、睡眠の質を低下させる睡眠習慣。当てはまる項目があれば、改善することを考えたほうが良いです。
私も、初めて見たときは、そりゃそうだろな、と思う項目ばかりでした。
だけど、できていないのが現実です。
就寝時刻がバラバラ
1つ目のように、就寝時刻がバラバラだと、体内時計が狂ってしまって、活動的になりにくいです。
こんな人は、日中あまりスッキリしていない思います。
なので、起きる時間を6時にして、7時間の睡眠時間を確保したければ、逆算で寝る時間を23時にするだけで、かなり睡眠の質が改善します。
休日は昼まで寝ている
2つ目の休日の起床時間についても、あまり遅くまで寝ずに、平日より1時間くらい遅く起きるくらいにとどめた方がいいです。
あまり遅くまで寝ていると、体内時計を狂わせることになるので、お勧めしません。
平日の睡眠の質が落ちてしまいます。
夕方過ぎの居眠り
3つ目の夕方過ぎの居眠りは、当日の睡眠に影響を与えてしまいます。
夕方にお昼寝してしまって、夜寝れなくなった経験は誰にでもあると思います。
夜の睡眠の質を高め、ぐっすり寝るために、仮眠やお昼寝は15時くらいまでに控え、当日の睡眠に影響を与えないようにする必要があります。
日中ベッドで過ごす
4つ目の日中別途で過ごすことについては、脳がベッドは寝る場所だという認識を持てなくなるから。
逆に言うと、休日含めてベッドを日中に見ないようにしておけば、それだけで夜寝る前にベッドを見ることで脳がこれから寝る時間だというスイッチが入ります。
そして、睡眠の質が高まるという仕組みです。
食事編
これらは、睡眠の質を落とす食事の習慣です。当てはまるものがあれば改善すべきです。
これらも、睡眠の習慣と同様、聞いたことあるようなものばかりだと思いますが、経験上、かなり効果が高いです。
夕食が遅く、ドカ食いしちゃう
夜遅くに夕食をとり、しかもドカ食いをしてしまう。
これでは、良質な睡眠は得られません。
個人的にも、夕食を20時前に終えるようにしてから、翌日のパフォーマンスがかなり向上しました。
寝る前の3～4時間前までに食事を終える方が良いですが、それまでに食事をとりにくい方は、帰宅後の食事がドカ食いにならないように19時くらいにおにぎりを2個とか食べて調整しましょう。
夜遅くのドカ食いは太りやすくもあるので、いいことありません。
夕食後のコーヒー
夕食後にコーヒーを飲むことは、睡眠の質がかなり落ちる絶対にやってはいけない行動です。
睡眠の質が落ちてしまえば、翌日のパフォーマンスに影響を与えるのは必至です。
寝酒をする
私が、なかなかコントロールするのが難しかったのが寝酒です。
しかし、遅くまでお酒を飲んだ次の日は、睡眠の質が落ちてしまい、翌日のパフォーマンスに大きく影響を与えるのは、経験から理解していました。
なので、お酒は食事と同じ時間に飲むようにして、遅くまでだらだらと飲むようなことはやめることにしました。
そうしたところ、お酒を飲んだ翌日でも、比較的高いパフォーマンスを保てるようになりました。
生活編
生活においては、やはり、寝る前までテレビを見たりスマホをいじったり、PCを触っていたりとすることが、睡眠の質を大きく下げます。
なぜなら、テレビやスマホのブルーライトがその原因です。
ブルーライトは目にダメージを与えるだけでなく、覚醒作用があります。
翌日のパフォーマンスを上げたければ、寝る前のテレビやスマホをみる行動を控えるようにしましょう。
私は、その時間のほとんどを読書や勉強に充てています。
人生の1/3は睡眠時間。寝具と環境の見直しは大きな改善
やっぱり寝具が自分に合っていなければ、睡眠編や食事編、生活編で改善に取り組んだ効果が半減以下になってしまいます。
その効果を最大限に発揮させるために必要なことは、
が重要です。
マットレスと枕を見直す
寝返りは、睡眠時の身体周辺の温度コントロールに重要な要素の1つです。
温度コントロールがうまくいかないと、睡眠の質はかなり落ちます。
暑い夜にエアコンなしで寝ると翌日ぐったりしますよね?
それと同じです。
なので、マットレスや、枕は寝返りが打ちやすいものを選びましょう。
例えば、低反発マットレスや、フカフカすぎる枕は、寝返りを打ちにくくするので、その逆が理想です。
一度、お店に行って寝転がってみて、スムーズに寝返りができるか確認してみるといいと思います。
エアコン設定温度を見直す
気温が高いと寝苦しい経験したことあると思います。
逆に気温が心地よいと、朝の寝起きもすっきりした経験もあると思います。
つまり睡眠中の気温は睡眠の質に大きく影響するということです。
そのためには、自分が心地よく寝れる気温を知る必要があります。
一般的に26~28℃と言われています。
私は、28℃でした。
この気温が分かってからはすごく体調もよくなりました。
それでも眠い時は仮眠で「劇的に」スッキリ！
日本の企業では、業務中の仮眠は良しとされないことが多いと思います。
しかし、NASAやGoogle, Apple, Microsoft といったアメリカの超大手企業では仮眠スペースが用意されています。
あのスティーブ・ジョブズは、仮眠ができない会社には行きたくないといったほどです。
NASAの調査結果によると、昼に仮眠を26分とった場合、認知能力や注意力がそれぞれ34%と54%向上したという結果があるほどです。
とはいえ、日本の企業ではお昼休みでさえなかなか仮眠をとれる環境になかったりします。
そんな時にお勧めな短時間で集中力や疲労感を回復させるような仮眠の取り方をご紹介します。
ナノ・ナップ
ナノ・ナップは、横にならずに座ったままの姿勢で、数秒程度目を閉じて視覚情報を遮断するだけの方法です。
たとえ数秒だとしても、視覚情報を遮断したので、脳が休まります。
眠気が強い場合には、物足りないかもしれませんが、眠くなる前に、例えば1時間に1回くらいやるだけでも、パフォーマンスがかなり向上します。
オフィスでも、これくらいであれば、今日からすぐに実践できます。
実際に、私は一日に数回、ナノ・ナップをしています。
やるようになってからは、以前よりも日中すっきりした時間が増え、仕事の効率も確実に上がってます。
マイクロ・ナップ
マイク・ロナップは、ナノ・ナップよりも少し長く1分程度目を閉じて視覚情報を遮断する方法です。
これは、強い眠気を感じそうなときに、眠気を先取りしてあげるイメージです。
例えば、3時くらいに眠くなりそうな時には、2時半くらいにマイクロ・ナップをやります。
実際にやる場合には、椅子に深く座り身体を安定させるなどして、姿勢を整えましょう。
1分間、目を閉じているので、ちょっと力が抜けて”ガクっ！”ってなるのを防ぐためと、最大限効果を発揮させるためです。
私は、疲れたなと感じた後大体眠くなるので、疲れを感じてきたら、マイクロ・ナップをやるようにしています。
マイクロ・ナップをやるようになってからは、集中力の持続時間が飛躍的に伸びました。
ミニ・ナップとパワーナップ
ミニ・ナップとパワー・ナップはそれぞれ10分程度と20分程度の仮眠をとる方法です。
一般的なサラリーマンであれば、お昼休みにできるちょっと長めの仮眠ですね。
ミニ・ナップは、眠気や疲労感の回復、そして理論的思考力が回復し、パワー・ナップは、ミニ・ナップよりも疲労感がさらに回復します。
私の場合は、食事をとった後、13時くらいからだんだん眠くなるので、先取りしてお昼休みに寝るようにしています。
また、仮眠をとる前にコーヒーを少し飲んでおくと、お昼からの仕事がスッキリした状態で効率よく仕事を始めやすいです。
お昼休みがずれ込んだ場合の、パワー・ナップは、その日の睡眠に影響を及ぼしてしまうので、15時くらいまでにしましょう。
日中をより活動的にしたい人はサプリの活用もおすすめ！
さらに日中を活動的に過ごしたい方や、手っ取り早く睡眠の効果を高めながら徐々に生活習慣を改善したい方には、サプリメントの活用がおすすめです。
グリシン
グリシンは、入眠のサポートをする働きがあります。
通常入眠時は、体温が下がりますが、このグリシンは、血管を拡張させ、この体温を下げるサポートをすることが分かっています。
また、ノンレム睡眠が長くなり睡眠の質も向上します。
慢性的に疲れを感じていたり眠い、すっきりしないという方にお勧めです。
トリプトファン
トリプトファンとは、必須アミノ酸の一種で、睡眠ホルモン・メラトニンをつくるセロトニンを作ります。
要するに、睡眠に作用し、ぐっすり眠れるようになりますので、眠りが浅いと感じている方にお勧めです。
GABA
ストレスを和らげることで有名なのがこのGABAです。
チョコレートのパッケージで見たことがあると思います。
GABAは、興奮をおさえ、リラックス効果があります。
なので、夜いつまでも目がさえてしまっている方にお勧めです。
まとめ
今回は、仕事中の眠気を解消するために、改善すべき生活習慣をご紹介しました。
どれも基本的なことなのに、以前の私もどれもできていなくて、睡眠の質を落とし、日中は眠気がすごかったのですが、一つ一つ改善することで、かなり改善されました。
生活習慣に加えて、重要なのが、寝るための環境作りでした。
マットレスや枕の見直し、そして、エアコンの設定温度はかなり重要。
これらは、睡眠の質への影響がかなり大きいので、睡眠の質が悪いと感じている方は、一度見直すことをお勧めします。
他にも、効果的な仮眠の取り方やサプリの活用についてもご紹介しました。
生活習慣を改善し、日中の眠気ふっとばしてぜひ、生産性を高めてみてください！
それでは！
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